夏のレシピ
主 食
調理時間：20分
いわしの蒲焼丼
旬のいわしにはEPAやDHAが豊富で、生活習慣病予防に有効です。
材料(1人分)
| ごはん | 200g |
|---|---|
| いわし | 1.5尾 |
| 小麦粉 | 適量 |
| ししとう | 2本 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| A | |
| しょうが汁 | 小さじ1 |
| みりん | 大さじ1/2 |
| しょうゆ | 大さじ1/2 |
| 砂糖 | 大さじ1/4 |
| トッピング | |
| 錦糸卵 | 1/2個 |
| 白いりごま | 小さじ1/2 |
| もみ焼きのり | 1/8枚 |
| 長ねぎ | 2.5㎝ |
作り方
1 |
いわしは頭と腹ワタを取り除き3枚におろすか手開きして小麦粉をまぶす。 |
|---|---|
2 |
長ねぎは白髪ねぎにして、ししとうは串でさして空気穴を開けておく。 |
3 |
フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、ししとうを炒めた後、一度取り出し、残りの油を足して①をソテーして取り出す。 |
4 |
③のフライパンにAを入れて煮立てたら、取り出しておいたいわしを並べて入れ煮絡める。 |
5 |
丼にごはんを盛り、もみ焼きのりと錦糸卵を散らした上に④のいわしをのせてししとうを添え、白いりごまを振り、白髪ねぎを飾る。 |
- 一人分栄養量
- エネルギー658kcal、たんぱく質21.3g、脂質21.3g、食塩相当量1.6g
蒲焼のたれが食欲をそそります。 ※「学生ための食活ガイド」より抜粋